Cuidar la salud del cerebro también implica prestar atención a lo que comemos entre comidas. Aunque ningún alimento puede mejorar la memoria de manera inmediata ni evitar por sí solo el deterioro cognitivo, elegir refrigerios nutritivos puede ayudar a incorporar sustancias esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso y el mantenimiento de las capacidades mentales.
Una selección de Verywell Health, basada en recomendaciones de la Academy of Nutrition and Dietetics, destaca seis combinaciones que reúnen grasas insaturadas, proteínas, fibra, vitaminas y antioxidantes asociados con la salud cerebral.
La propuesta coincide con los principios de patrones alimentarios como la dieta mediterránea y la dieta MIND, que priorizan frutas, verduras, legumbres, granos integrales, pescados, frutos secos y grasas saludables. Estos modelos han sido estudiados por su posible relación con un menor deterioro cognitivo, aunque sus beneficios dependen del conjunto de los hábitos alimentarios y del estilo de vida.
1. Yogur griego con arándanos: proteína y antioxidantes
El yogur griego natural, de preferencia sin azúcar añadida, es una alternativa para obtener proteínas entre comidas. También puede contener probióticos, microorganismos presentes en algunos alimentos fermentados que se investigan por su posible relación con la microbiota intestinal y distintos aspectos de la salud, incluida la función cognitiva.
Al combinarlo con arándanos, se incorporan antocianinas, pigmentos naturales responsables de sus tonalidades azules y moradas. Estos compuestos tienen propiedades antioxidantes y se estudian por su capacidad para ayudar a proteger las células frente al estrés oxidativo.
La mezcla ofrece una opción sencilla para sumar nutrientes a la alimentación cotidiana. Además, puede prepararse con otras frutas, aunque los arándanos destacan por su contenido de compuestos vegetales de interés para la salud.
2. Nueces: grasas saludables y omega-3
Un puñado de nueces puede convertirse en un refrigerio práctico para aportar grasas insaturadas, fibra y otros nutrientes. Aunque distintas variedades de frutos secos contienen grasas saludables, las nueces sobresalen por su contenido de ácido alfa-linolénico, un tipo de omega-3 de origen vegetal.
Las grasas son componentes fundamentales del cerebro. De acuerdo con la Academy of Nutrition and Dietetics, aproximadamente 60 por ciento de este órgano está compuesto por grasas, entre ellas ácidos grasos poliinsaturados. Uno de los más importantes es el DHA, que forma parte de las membranas de las células nerviosas.
Las investigaciones han encontrado asociaciones entre una alimentación rica en omega-3 y un menor riesgo de deterioro cognitivo, aunque esto no significa que comer nueces garantice una mejor memoria o prevenga enfermedades neurológicas.
Para incorporarlas, basta con consumir una porción moderada, sola o acompañada de fruta fresca. También pueden agregarse a yogur natural o avena.
3. Tostada de palta con semillas de calabaza: vitaminas B y magnesio
Una rebanada de pan integral con palta y semillas de calabaza reúne diferentes nutrientes que participan en el funcionamiento del organismo. La palta aporta grasas monoinsaturadas y vitaminas del grupo B, mientras que las semillas contienen grasas saludables y minerales como el magnesio.
Las vitaminas B6, B12 y el folato intervienen en procesos relacionados con el sistema nervioso y el metabolismo energético. Por su parte, el magnesio participa en numerosas funciones celulares y en la actividad normal de los músculos y los nervios.
El pan integral también aporta fibra, que contribuye a la salud digestiva y ayuda a que el refrigerio sea más saciante que una preparación elaborada con harinas refinadas.
Esta combinación puede variar con otros granos enteros, como avena o quinoa, para diversificar los nutrientes de la alimentación.
4. Hummus con vegetales: fibra y proteína vegetal
El hummus, preparado principalmente con garbanzos, es una fuente de proteína vegetal, fibra y minerales. Puede acompañarse con zanahoria, pepino, brócoli o pimiento rojo, lo que permite sumar vitaminas y compuestos antioxidantes mediante una combinación de distintos vegetales.
Los garbanzos forman parte de las legumbres, un grupo de alimentos que también incluye lentejas, frijoles y habas. Su consumo es habitual en patrones alimentarios que priorizan los productos de origen vegetal y que aportan fibra y nutrientes esenciales.
Los vegetales de diferentes colores contienen distintos fitonutrientes. Por ejemplo, el pimiento rojo aporta vitamina C, mientras que otras verduras ofrecen vitamina K y diversos compuestos antioxidantes.
Además de su aporte nutricional, esta preparación permite sustituir algunas salsas y aderezos con mayor contenido de grasas saturadas o sodio. Para mantener un perfil saludable, conviene revisar la cantidad de sal de las versiones comerciales de hummus.
5. Salmón con galletas integrales: omega-3 y vitamina D
El salmón es uno de los pescados grasos que destacan por su contenido de ácidos grasos omega-3. Otras alternativas son las sardinas, la caballa, el arenque y algunos tipos de atún.
Estos nutrientes participan en distintas funciones del organismo y son importantes para la estructura y el funcionamiento de las células cerebrales. Por ello, el consumo habitual de pescado forma parte de las recomendaciones alimentarias relacionadas con la salud cardiovascular y cerebral.
El salmón también aporta vitamina D, un nutriente que interviene en diferentes procesos del cuerpo y que se encuentra en células de diversas regiones, incluido el cerebro. Algunas investigaciones han relacionado niveles bajos de esta vitamina en la sangre con resultados desfavorables para la salud cerebral, aunque todavía se estudia el alcance de esa relación.
Una manera sencilla de incorporarlo como refrigerio es servir salmón en conserva sobre galletas integrales. Así se combinan proteínas y grasas saludables con fibra procedente de los granos enteros.
Como referencia, las recomendaciones alimentarias suelen incluir pescado graso dos veces por semana dentro de una dieta equilibrada.
6. Huevo duro con fruta: colina y antioxidantes
El huevo duro es otra alternativa práctica para consumir entre comidas. Aporta proteínas de buena calidad y colina, un nutriente esencial que participa en el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso.
La colina interviene en la producción de acetilcolina, un neurotransmisor relacionado con la memoria, el aprendizaje y la comunicación entre las células nerviosas. Por esta razón, su presencia en la alimentación resulta importante, aunque consumir más colina no significa necesariamente que una persona vaya a mejorar su capacidad de recordar.
Acompañar el huevo con frutas permite añadir agua, fibra, vitaminas y antioxidantes. Las bayas, los cítricos, las uvas y la sandía son algunas opciones para complementar este refrigerio.
La alimentación es solo una parte del cuidado cognitivo
Incorporar estos seis refrigerios puede ayudar a diversificar la dieta y aumentar el consumo de nutrientes relacionados con la salud cerebral. Sin embargo, sus posibles beneficios no dependen de un alimento aislado, sino del patrón de alimentación que se mantiene a lo largo del tiempo.
La hidratación, el descanso suficiente, la actividad física y las relaciones sociales también forman parte de los hábitos asociados con el bienestar cognitivo. Asimismo, controlar factores de riesgo como la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares es importante para proteger la salud del cerebro.
Evitar el tabaco y limitar el consumo de alcohol son otras medidas que contribuyen al cuidado general del organismo.
En caso de experimentar problemas persistentes de memoria, concentración o cambios en las capacidades cognitivas, la alimentación no sustituye una valoración médica. Los refrigerios nutritivos pueden formar parte de una estrategia de bienestar, pero no son un tratamiento ni garantizan prevenir la demencia u otras enfermedades neurológicas.
